～カロリー制限のコツを伝授！1kgって何kcal？？～
前回まででダイエットの種類は、大きく分けて2種類という話をしました。
③ではその一つ「糖質制限」で失敗しないための情報をお伝えしました。
今回はもう一つの「カロリー制限」について書いていきます。
①、②でも伝えましたが、どちらが成果が高いなどはありません。
自分の性格と生活に合ったダイエット方法を選びましょう。
◆私のダイエット経歴
小学生高学年からずっと小太りで、ちょっと痩せてすぐリバウンドの繰り返し。
大人になってからは完全に肥満でした。
（身長162cm/体重70kg以上/体脂肪35%以上…ひどい）
しかし2年前に一大決心をして、7か月で16kgの減量に成功しました。
以来、2年経過しましたが、ほぼ体重は戻ってません。（50kg台をキープ）
◆カロリー制限ダイエットで気を付けるポイント！！
- 自分の基礎代謝を知ろう
- カロリー表記を見る癖をつけよう
- 一日の摂取カロリー数を決めよう
- チェック表を付けよう
- 運動を心がけよう
自分の基礎代謝を知ろう
人にはそれぞれ基礎代謝というものがあります。
簡単に言うと、何もしなくても消費していくカロリー数のことです。
成人男性なら1500kcal前後、女性なら1200kcal前後です。
これは身長や骨格、筋肉量によって変わります。
よく筋トレをすれば太りずらいなどの話しはコレの事です。
筋肉量が増えると筋肉が基礎代謝がアップします。
よって自然とカロリーを消費し、太りずらい身体になります。
基礎代謝は最近の体重計などでは、必ずと言っていいほど計れます。
もし体重計などが無い時は、体験などでフィットネスクラブに行ってください。
必ず計らせてくれます。
それをもとに自分がどれくらいカロリーを取ってよいかが分かります。
注意点は計量する際に、運動した後や食事後などは控えてください。
自然体の時の基礎代謝が大切です。
自分自身の体の事をちゃんと知りましょう。
カロリー表記を見る癖をつけよう
基礎代謝が分かったら次は、各食事などのカロリーを見てみましょう。
最近ではアプリで、自炊や外食などもカロリーが分かります。
コンビニやスーパーでは必ず記載してありますので、カロリー量を把握を癖づけましょう。
これによって例えば基礎代謝が1500kcalだとしたら、一日の食事の総カロリーが1500kcalを超えてしまっていると痩せないという事になります。（一日の運動は省いています）
今までの自分の食事を思い返してみてください。
だいたい基礎代謝を大幅に超えています。（基礎代謝より500kcal以上多い人は要改善）
ここでも繰り返しになりますが、まずは自分の普段の摂取カロリーを知ることが大切です。
注意点はお菓子やジュース、デザートなども必ず入れてください。
一日の摂取カロリー数を決めよう
普段の自分をしっかり知ってから、いよいよダイエットスタートとなります。
ちなみに何kcal消費すれば1kg体重が減るかご存じですか？
答えは「7,000kcal」です。7,000でやっと1kgです。
例えると300kcalのデザートを、約25日間控えれば1kg減量の効果があるという事です。
途方もなく聴こえるかもしれませんが、明確な数字になっていれば逆に管理しやすいです。
例えば男性の場合、
摂取量：朝食500kcal+昼食600kcal+夕食700kal=1800kcal
消費量：基礎代謝1500kcal＋通常生活300kcal=1800kcal
↓
摂取量：朝食400kcal+昼食500kcal+夕食600kal=1500kcal
1500kcal-1800kcal=-300kcal（1日のダイエット効果）
それを30日間続ければ、
300kcal×30日=9000kcal=約1.2kg減量成功
となります。
このように計算していけば、徐々に確実に痩せることが出来ます。
自分の痩せたいスピードによって、一日の摂取カロリーを数を決めてください。
もちろん1か月で大幅に痩せるのは危険です。
無理なく決めた数量に抑えられるようにしていきましょう。
チェック表を付けよう
消費カロリーと摂取カロリーが見えてきたら、次は一日のカロリー数など記録しましょう。
今は沢山のカロリー管理アプリがあります。
自分にあったアプリを探して、まめに入力していってください。
次第にどんどん総消費kcalが増えて楽しくなりますよ。
個人的には貯金に似てる感覚かなと思います。
運動を心がけよう
カロリー制限の場合は、実は基礎代謝と日常生活だけでは、なかなか結果が出てきません。
やはり少しだけでも運動をすると消費カロリー数が上がるのでお勧めです。
ウォーキングだけでも大分変ります。
今はアプリで歩いた時間などで消費カロリーが出ます。
1日300kcalだけでも運動で消費するとダイエットのスピードが加速します。
以上がカロリー制限で失敗しないためのポイントです。
カロリー制限は数字が明確に分かるので、管理しやすいというのがメリットです。
デメリットはやはり、運動がないと効果が見えずらい点です。
糖質制限と違い、食べるモノに制限はありません。
ですが、量に制限が出てきます。
記録を取るなどマメな方にはこちらのほうがおすすめです。
1か月やっていけば、自然と胃も小さくなり満腹感も少量で味わえるようになります。
3か月ほど経ってから、前の自分の食事量を思い出してください。
必ず思いますよ、、、「前はめっちゃ食べてたんだなぁー」って！
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